Väkivalta ja aggressio voivat kohdistua myös itseen. Kuten muihin kohdistuva väkivalta, myös itsen vahingoittaminen voi ilmetä eri muodoissa. Itseen kohdistuva aggressio ja väkivalta ovat vakavia merkkejä siitä, että oma hyvinvointi on uhattuna, ja että tilanteeseen tulisi hakea muutosta sekä apua läheisten tai ammattilaisten tuella. Itseen kohdistuvan väkivallan taustalla voi usein olla huomattavan kuormittava elämäntilanne, vaikeita kokemuksia aiemmassa elämänhistoriassa sekä masennus- ja ahdistusoireita.
Itsen vahingoittaminen fyysisesti
Itseen kohdistuva fyysinen väkivalta voi olla esimerkiksi lyömistä, raapimista tai viiltelyä. Usein itsen fyysiseen vahingoittamiseen liittyy keinottomuuden tunnetta ja pyrkimystä lievittää äärimmäisen voimakasta tunnetilaa, kuten ahdistuneisuutta, raivoa, toivottomuutta tai uupumusta. Itsen satuttaminen voi olla pyrkimys suunnata huomio pois kipeistä ajatuksista ja tunteista tuottamalla itselle fyysistä kipua. Itsen vahingoittamisen sijaan onkin tärkeää harjoitella muita keinoja, jotka auttavat sietämään äärimmäisiä tunnetiloja. Tiedetään nimittäin, että kaikki tunnetilat, myös sietämättömän voimakkaat, menevät ohi.
Itsen fyysiseen vahingoittamiseen voi liittyä myös ajatuksia itsen rankaisemisesta, joiden taustalla on usein voimakkaita häpeän, syyllisyyden ja arvottomuuden kokemuksia. Itsen rankaisemiseen fyysisellä väkivallalla tai kaltoinkohtelulla liittyy useimmiten myös itseen kohdistuvaa psyykkistä väkivaltaa.
Alla voit lukea harjoituksia, joiden avulla pyrkiä säätelemään itsen fyysistä vahingoittamista edeltäviä voimakkaita tunnetiloja. Lisää huomion suuntaamiseen ja oman olon vakauttamiseen ohjaavia harjoituksia voit lukea Tietopankin Kehotietoisuus-osiosta.
Harjoitus: Keinoja tunnetilan vakauttamiseen
- Suuntaa huomiosi ympäristöön. Poimi ympäristöstäsi katseellasi viisi asiaa, jotka voit nähdä. Kuvaile niitä itsellesi mahdollisimman tarkasti. Millaisia värejä, muotoja ja pintoja näet? Suuntaa sitten huomio ääniin, joita voit ympäristössäsi kuulla. Voitko poimia ympäriltäsi viisi erilaista ääntä? Millaisia ne ovat? Huomion suuntaaminen ympäristöön auttaa vakauttamaan voimakasta tunnetilaa sekä vahvistamaan hallinnan tunnetta.
- Suuntaa huomiosi hengitykseen. Keskity huomioimaan, kuinka hengitys kulkee kehossasi. Pyri tietoisesti rauhoittamaan hengityksesi – voimakkaassa tunnetilassa hengitys muuttuu usein pinnalliseksi, mikä voi vahvistaa huonoa oloa. Voit rauhoittaa hengitystäsi laskemalla rauhallisesti viiteen hengittäessäsi sisään, ja laskemalla seitsemään hengittäessäsi ulos.
- Tarkkaile kehosi tuntemuksia. Havainnoi, millaisia tuntemuksia huomaat kehossasi, ja nimeä niitä itsellesi. Myös kehon tuntemusten tunnistaminen auttaa vahvistamaan hallinnan tunnettasi. Tietoisuus oman kehon reaktioista voi myös auttaa ennakoimaan tunnetilan voimistumista sietämättömäksi.
Harjoitus: Keinoja sietämättömän tunnetilan säätelyyn nopeasti
- Voimakas fyysinen tuntemus. Kokeile esimerkiksi pidellä käsissäsi jääpaloja tai huuhdella käsiäsi jääkylmällä vedellä. Huomio suuntautuu kylmän tuottamaan tuntemukseen, joka auttaa kääntämään huomiota pois itsen vahingoittamisen ajatuksista. Kylmän tai lämpimän tuntemus voi myös tuottaa samankaltaista voimakasta tuntemusta kuin kivun tuottaminen, mutta ei toimi itseä vahingoittavasti.
- Voimakas fyysinen rasitus. Tee jotain, mikä nostaa sykkeesi korkealle tai väsyttää lihaksia voimakkaasti. Voit esimerkiksi juosta portaita tai tehdä kyykkyjä niin kauan, että lihaksesi tuntuvat täysin voimattomilta. Sykkeellinen tai rasittava liikunta vaikuttaa kehon hormonitasapainoon ja auttaa tasoittamaan äärimmäistä tunnetilaa.
- Hengitys. Huomion suuntaaminen hengitykseen auttaa merkittävästi säätelemään äärimmäisiä tunnetiloja. Muista jatkaa hengitysharjoitusta riittävän kauan – myös sen jälkeen, kun koet tunnetilan alkavan tasaantua.
- Toiselle ihmiselle puhuminen. Jos sinun on vaikeaa sietää tai säädellä äärimmäistä tunnetilaasi yksin, pyri hakeutumaan jonkun sinulle tärkeän ihmisen seuraan.
Riskikäyttäytyminen & itseen kohdistuva välinpitämättömyys
Tarkoituksellinen tai tiedostamaton riskikäyttäytyminen sekä omien tarpeiden laiminlyönti ovat nekin itseen kohdistuvaa väkivaltaa. Riskikäyttäytymistä voi olla esimerkiksi runsas päihteidenkäyttö, riskialtis seksuaalikäyttäytyminen ja välinpitämättömyys liikenteessä. Myös omien tarpeiden laiminlyönti, kuten syömättömyys, liiallinen rasitus ja palautumisen huomiotta jättäminen ovat itsen kaltoinkohtelua. Riskikäyttäytyminen ja itsen laiminlyönti ovat usein yhteydessä ajatuksiin itsen rankaisemisesta.
Moni satuttaa itseään sanoin
Psyykkinen kaltoinkohtelu on yleinen väkivallan muoto, joka voi ilmetä esimerkiksi mitätöimisenä, vähättelynä, nimittelynä ja syyllistämisenä. Usein psyykkistä väkivaltaa kohdistetaan myös itseen. Tämä voi tapahtua tietoisesti tai olla huomaamatonta, tiedostamatonta, mutta lähes jatkuvaa sisäistä puhetta. Joskus itseen kohdistuva psyykkinen väkivalta voi olla sisäistä puhetta, joka kehottaa vahingoittamaan itseä. Tutustumalla ja tulemalla tietoiseksi omasta sisäisestä puheesta on mahdollista myös pohtia, mistä itseä vahingoittava sisäinen puhe on lähtöisin. Joskus itseä moittivassa, vähättelevässä ja laiminlyövässä puheessa voidaan tunnistaa jonkun muun sanomia sanoja aiemmasta elämänhistoriasta.
Harjoitus: Tunnista sisäinen itseä vahingoittava puheesi
- Tarkastele arjessa tapaa, jolla puhut itsellesi. Millä sanoin kommentoit itseäsi, ulkonäköäsi, tekemisiäsi ja tapaasi olla vuorovaikutuksessa muiden kanssa? Onko sisäinen puheesi myönteistä ja rakentavaa, vai tunnistatko siinä mitätöimistä, vähättelyä tai itsen syyttämistä? Huomaatko, millaisissa tilanteissa sisäinen puheesi kääntyy kriittiseksi, ja mikä lisää haavoittuvuuttasi kaltoinkohteleville ajatuksille?
Tullessasi tietoisemmaksi itseä vahingoittavista ajattelumalleistasi ja sisäisestä puheestasi voit harjoitella ajatustesi kyseenalaistamista. Voit esimerkiksi pohtia, miten suhtautuisit, jos hyvä ystäväsi tai sinulle tärkeä ihminen kertoisi ajattelevansa näin itsestään? Hyväksyisitkö puheen häneltä?
Itsetuhoiset ajatukset
Itsetuhoiset ajatukset ja suunnitelmat itsen vahingoittamisesta satuttavat ja kertovat usein sietämättömästä kuormituksesta. Jollekin itsemurha-ajatukset saattavat tuoda hetkellistä lohtuakin tilanteessa, jossa omat voimavarat on venytetty äärimmilleen. Itsetuhoiset ajatukset ovat kuitenkin aina merkki siitä, että on tärkeää hakea omaan selviytymiseen tukea. Tämän sivun lopussa kerrotaan, millaista apua voit hakea.
Tunnista itsen vahingoittamisen riskiä lisäävät tekijäsi
HUOM. Itseen kohdistuvan väkivallan vähentämiseen on hyvä hakea apua ammattilaiselta tai läheisiltä – siitä ei tarvitse selviytyä yksin.
Keskeistä itseen kohdistuvan väkivallan vähentämisessä on omien riskitekijöiden sekä itsen rauhoittamisen keinojen tunnistaminen. Ensin on siis tärkeää opetella tunnistamaan, millaiset tekijät laukaisevat ajatuksia itsen vahingoittamisesta. Ennen itsen vahingoittamista ihminen usein saattaa kokea, että yhteys oman mielen ja kehon sekä ympäristön välillä heikkenee. Tuolloin oma toiminta ja ympäristö voivat tuntua oudoilta ja epätodellisilta. Tämä voi lisätä alttiutta päätöksenteon kapeutumiselle – Itsen vahingoittamisen päätös voi tuolloin vahvistua, vaikka tasaisemmassa tunnetilassa ajatus tuntuisi täysin etäiseltä ja epätodennäköiseltä. Omien ”varomerkkien” ja itsen vahingoittamista edeltävien tekijöiden tunnistaminen auttaa ennakoimaan ja ennaltaehkäisemään äärimmäisiä tunnetiloja sekä itsetuhoisten ajatusten voimistumista.
Varomerkkisi
Pysähdy miettimään, mitkä tilanteet ja tekijät saavat sinut satuttamaan itseäsi sanallisesti tai fyysisesti? Mitä huomaat niissä tilanteissa ajattelevasi, millaisia tunteita tunnistat? Onko jotain, minkä arvelet lisäävän haavoittuvuuttasi? Haavoittuvuustekijöitä voivat olla esimerkiksi väsymys, nälkä, kiire tai ristiriitatilanteet ihmissuhteissa.
Turvasuunnitelma
Kirjoita itsellesi muistiin asioita, jotka juuri sinua auttavat itseä vahingoittavien ajatusten tai itseen kohdistuvan väkivallan riskin voimistuessa. Tee myös lista ihmisistä, joihin voisit olla yhteydessä – Onko sinulla joku, jolle voisit soittaa kertoaksesi olostasi tai vaikka puhuaksesi muista asioista, saadaksesi huomiosi suunnattua muualle? Pohdi myös, voisitko hakeutua muiden seuraan tai johonkin paikkaan, jonka koet turvalliseksi ja rauhoittavaksi.
Mistä voin hakea apua?
- Itsetuhoisten ajatusten ilmetessä keskusteluavun tarve on usein voimakas. Muista, että apua on saatavilla – itsetuhoisista ajatuksista ei tarvitse selviytyä yksin. Voit keskustella itseen kohdistuvasta väkivallasta chat-päivystyksessämme tai Avoimessa linjassa. Jos olet 15-28-vuotias, voit ottaa yhteyttä myös Keijun varjo -työhömme. Tuemme sinua itseä vahingoittavien toimintamallien muuttamisessa, ja tarvittaessa autamme sinua pidempikestoisen tuen löytämisessä.
- Mieti myös, voisitko hakea keskusteluapua esimerkiksi varaamalla ajan omalle terveysasemallesi, työterveyshuoltoon tai opiskelijaterveydenhuoltoon?
- Onko sinulla läheinen, jolle voisit kertoa itsesi vahingoittamisesta tai itseä vahingoittavista ajatuksista? Voisiko tämä läheinen auttaa sinua löytämään oikeanlaista tukea tilanteessasi?
- Soita kriisipuhelimeen, jossa voit keskustella auttajan kanssa anonyymisti. Valtakunnallinen kriisipuhelin (Mieli ry): 09 2525 0111 (ma-pe klo 09-07, viikonloppuisin klo 15-07)
- Jos koet / pelkäät, ettet voi hallita itsetuhoisia ajatuksiasi, hakeudu oman paikkakuntasi (psykiatriseen) päivystykseen.
